“听力考试焦虑”怎么破？3招缓解听力考试焦虑症！

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随着国际日本语能力考试的临近，“听力考试焦虑症”开始折磨越来越多的同学。听力考试中产生的焦虑情绪通常要远远大于语法、阅读等其他笔试科目。如果我 们不采取积极有效的办法消除，就可能严重影响考试成绩。心理学研究显示，适度的焦虑紧张是正常的，也是必要的。它可以给学习者一些心理压力，提高思维的张力，成为学习的动力。适度的备考压力可以提高学习者的兴奋度，比如表现为考前有信心，自觉而有目的地进行学习等等。这种兴奋度使人思维敏捷，在听力考试中能够准确提取记忆中的信息，甚至还有可能超常发挥。但是，过度的考试焦虑则会在听力考试中降低应考能力，减缓头脑的反应速度。考试过程中考生会感到心跳加快，手心出汗，拿到考卷时两眼发黑，明明记得滚瓜烂熟的单词，一上听力考场却怎么听都反应不过来，脑子里空空如也、一片空白。这时该如何应对呢？我们可以试着采用以下措施：1.放松训练放松训练针对的是焦虑时产生的躯体紧张状态，通过全身肌肉的放松，达到放松精神的作用。放松训练的基本要点：依次先收紧再放松全身各部位肌肉，体会放松的感觉，每日坚持练习，最后做到可以随心所欲，随时放松。这样，考试感到紧张时，可以立刻进行放松练习，达到全身放松。

我们可以在听力考试开始前几分钟做深呼吸。深深吸气，缓缓呼出，如此慢慢地重复几遍，缓解紧张的情绪。

2.暗示训练：考试开始前不要给自己负面暗示，如“这次考试很重要，我的听力千万不要考砸了。”“一定要考好，不然太对不起自己这些天的努力了……”“糟糕，我还没有把例年考题都听完一遍呢，这次听力考试一定完蛋了。”“完了，糟了，我开始紧张了，我一定又听不明白、发挥不出来了……”够了！停止这些负面的心理暗示吧！考生应该给自己正面的暗示，例如：“我已经准备好了，我的听力不会有什么大问题。”“我完全有能力应付听力考试。”“对所学的知识我掌握得相当不错。”“即使遇到不会做的题目，我也不必惊慌。只是这一道题难度有点大而已。我觉得难的题，其他人也会觉得难。”“谁也不会得满分，我也用不着争满分。”“这次我投入了大量的时间来进行听力练习，进行了充分的复习，我能考出应有的水平。”3.系统脱敏训练系统脱敏这是心理学行为疗法治疗焦虑症的一种常用方法。应用时，先将自己焦虑的场景根据导致焦虑水平的高低，从低到高进行排列。然后，先想像自己正处于焦虑水平最低的那种场景，当焦虑感产生时，应用放松训练方法加以对抗，反复练习，直到想像这一场景时完全不紧张。然后进行下一场景的想像和放松。应对听力考试焦虑，我们可以按如下做法操作：第一步，把引起你焦虑的听力考试情境，按刺激强度由强到弱排成队，想象成参加听力考试前的一系列情境。比如：进行国际日本语能力考试听力复习时的情境——参加考试前一天的情境——准备进入考场前的情境——进入考场回答听力题前的情境——开始回答听力题时的情境——遇到听不懂意思的听力题时的情境，等等。第二步，利用想象进行脱敏训练。从最轻的情境开始，尽可能详细、逼真地想象情境中的具体细节、环境和自己的内心体验，感到有焦虑反应时，进行深呼吸放松训练，直到焦虑感消除，再进行下一个情境的训练，依次类推，直到想象最后的情境时也不再感到紧张。听力考试焦虑感确实较严重的学生，应在考前早些时候开始训练。只要坚持，一定会有成效。另外，对考试的期望值不要太高，沉着应战，充分发挥自己的正常水平，听力考试焦虑症就不会成为考试的“拦路虎”。

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